Әлемдік медицинадағы статистикалық мәліметтерге сүйенсек, әйелдердің 35 пайыздан астамы және ер адамдардың 30 пайызға жуығы осы аурумен ауырады. Ал балаларда ұйқысыздық сирек кездеседі, шамамен – әрбір төртінші балада. Осы орайда High school мектептер желісінің психологы, педагогика және психология ғылымдарының магистрі Жайнагүл Маденова қазақстандықтардың ұйқысыздыққа шалдығу себебі, оны емдеу жолы және осы тақырыптағы ғылыми зерттеулерге тоқталды.
Маман өзіне қаралуға келетін науқастардың көбіне келесі себептерге байланысты ұйқысыздыққа шалдығатынын айтады:
- депрессия;
- ішімдік пен кофені шектен тыс көп ішу;
- қанда никотин мөлшерінің жоғары болуы;
- белгілі бір дәрілерді ұзақ ішу;
- ревматизм, астма, асқазан-ішек жолдарына қатысты аурулар;
- жүйкенің сыр беру;
- табиғи қартаюмен байланысты денеде болатын процестер;
- жұмыс пен отбасында күйзеліске түсіретін жағдайдың көп болуы;
- сағаттық белдеулерге байланысты ұйықтайтын уақыттың өзгеруі;
- жанындағы серігінің қорылдауы немесе төсектің ыңғайсыз болу.
Психолог Жайнагүл Жортарқызының айтуынша, ұйқысыздықтың қай түрі болса да, әдетте екі жолдың бірімен емделеді. Біріншісі – ауру белгілерін жылдам жеңілдету үшін дәрі-дәрмек ішу: антипсихотик, транквилизатор, антидепрессант. Алайда бұл ақырында дәріге тәуелді болуға алып келеді. Екіншісі – психотерапия арқылы себебін анықтау, шындықты қабылдау.
– Соңғы уақытта ғылымда ұйқы тақырыбына қатысты қандай зерттеулер бар?
– Ұйқы өмір сүруімізге қажет барлық процесті жүзеге асыратындықтан, онсыз ешбір тірі ағза өмір сүре алмайды. Ғалымдардың зерттеуінше, адам ұйқысыз 7-10 күн ғана тірі жүреді. Ғылымға келетін болсақ, 2017 жылы Нью-Йорктегі Рокфеллер университетінің қызметкері Майкл Янг, Брандейс университетінің қызметкері Майкл Росбаш және Мэн университетінің қызметкері Джеффри Холл циркадиялық ритмді басқаратын молекулалық механизмдерді зерттегені үшін Нобель сыйлығын алды. Қарапайым тілмен айтқанда – биологиялық сағат механизмін ашты. Айта кету керек, бұл Нобель сыйлығының 117 жылдық тарихында ұйқы циклын зерттегені үшін берілген бірінші сыйлық болуы мүмкін. Атақты сомнолог Натаниэль Клейтман мен REM – rapid eye movement – ұйқы фазасын ашқан Евгений Азеринский тек PhD дәрежесін алған болатын.
– "Ұйқысыздыққа тек қала тұрғындары шалдығады" деген қаншалықты рас?
– Соңғы жүз жылда қала тұрғындарының ұйқы ұзақтығы 8-ден 6 сағатқа дейін қысқарды. Ал кейбір мегаполистерде одан да аз болуы мүмкін. Дегенмен бұл ақпарат ұйқы трекерлері, фитнес блезіктер және смарт сағаттар арқылы алынды, шынайы статистика мүлдем басқа болуы мүмкін.
Оқи отырыңыз: Дененің ісінуі, шаштың түсуі және ұйқысыздықтың себебі не? Фармацевт-нутрициолог түсіндірді
– Сонда адамға бір тәулікте қанша сағат ұйықтаған пайдалы?
– Бұл тақырыпқа қатысты қарама-қайшы зерттеулер өте көп. Біреулер кемінде 8 сағат ұйықтау керек, дейді. Екіншілері 6 сағат ұйқының жеткілікті екенін айтады. Меніңше, бірінші орында ұйқының сапасы тұрса игі. Әдетте ұйқысыздыққа шалдыққан адамды мазалайтын бір жағдай болады. Айналып келгенде физиологиялық денсаулық ішкі жай-күймен тікелей байланысты. Мысалы, күнделікті 4-5 сағат ұйықтаса да, өзін жақсы сезінетін адамдар бар. Өйткені олар бақытты, алға қойған мақсатын толық орындап келеді. Сондай-ақ ішкі жай-күйі нашар болып, аз ұйықтағандықтан барлық ауруын асқындырып алатындар да бар.
– Ол қандай аурулар?
– Түнде қорылдайтын болсаңыз, бұл денсаулықта қандай да бір кінәрат барының белгісі екенін бәрі біледі. Қорылдайтын адамдардың 80-90% жағдайда 2-ден 60 секундқа дейін әдеттегідей тыныс ала алмай қиналатын кездері болады. Бұл – апноэ синдромы. Апноэ кезінде қандағы оттегінің концентрациясы төмендеп, көмірқышқыл газының мөлшері артады. Кейін адам қатты қорылдап, осы цикл бір түнде жүз ретке дейін қайталанады. Сондай-ақ апноэден кейін ми қайта-қайта оянып, адамның түнгі демалысы бұзылады. Бұл өз кезегінде әр жасушаның метаболизміне әсер етеді. Жүрек-қан тамырлары, қант диабеті, семіздік, тыныс алу жолдарымен байланысты аурулары асқынады. Осылайша ұйқысы қанбаған адамның жұмыс қабілеті төмендеп, күндіз маужырап жүреді.
– Ұйқысыздықтың түрлері бола ма?
– Қазір ұйқысыздықтың 80-нен астам түрі сипатталады, ішінде ең көп қарастыратынымыз тек – апноэ мен ұйқысыздық. Соңғысы екіге бөлінеді – қысқа мерзімді ұйқысыздық, ол үш айға дейін созылады және үш айдан астам уақытқа ұласатын созылмалы ұйқысыздық. Қысқа мерзімді ұйқысыздыққа барлық адам өмірінде бір рет болсын шалдығады. Ал созылмалы ұйқысыздыққа жер бетіндегі адамдардың 30 пайызына дейін шалдығады. Ұйқысыздық көптеген психикалық және соматикалық аурулардың себебі болғандықтан, жоғарыдағы статистиканы назардан тыс қалдыра алмаймыз.
Оқи отырыңыз: Ұйқысыздық – ауру емес, синдром. Салдары неге әкеп соғады?
– Ұйқының сапасына не әсер етеді?
– Бір қарағанда аса маңызды болып көрінбеуі мүмкін, бірақ көзге тағатын масканың пайдасы мол. Өйткені терезеден көше жарығы, жанымызда жатқан адамның смартфонының жарығы түнде қосылып тұратындықтан, миға "ұйықтайтын уақыт болды" деген сигнал бармауы мүмкін. Ал маскамен ми тыныш болады. Сондай-ақ жарықтан бөлек ұйқы сапасына көлік, метро, пойыз шуылы әсер етеді. Ұйқысыздықты қаладағылардың ауруы деп айтуы осымен байланысты болса керек. Үшінші фактор – бөлме температурасының ыстық немесе тым суық болуы. Шамамен 20 градус ұйқы үшін жайлы. Төртіншісі – ұйықтар алдында құрамында кофеині бар тағамдарды көп тұтыну, энергетик ішу. Соңғысы психологиялық проблемалармен тікелей байланысты.
– "Кофеин мидың доминантасын қолдайды" деген теория қаншалықты рас? Яғни кофе ішкен сәтте сергек болсаңыз, ұйқыңыз ашылады. Керісінше маужырап, қалғып тұрсаңыз, одан бетер ұйқыңыз келеді.
– Мұны метаболизм ерекшеліктерімен байланыстыратын едім. Адамдардың шамамен 15 пайызы екі еселенген экспрессо ішіп, тыныш ұйықтайды. Дегенмен кофеин психосиммулятор болғандықтан, ұйқының сапасы нашарлайды. Шылым мен ішімдік те осылай әсер етеді. Кей адам алкогольді ішімдіктен кейін тез ұйықтап қаламын деп ойлайды. Иә, адам тез ұйықтайды, бірақ сәлден кейін ми ерте қозып, апноэ асқынады.
– Антидепрессанттар ұйқыға қалай әсер етеді?
– Бұл топтағы дәрілер өлім қаупін 10 пайыз арттырады. Сол себепті мүмкіндігінше, мұндай ауыр дәрілерсіз емдеуге тырысамыз. Тағайындағанның өзінде ішу мерзімі аз болады.
– Қала тұрғындарына қандай кеңес бересіз?
– Бір уақытта жатып-оянуға тырысыңыз және мұны "ішкі қоңырауызды" қоса отырып жасаңыз. Яғни смартфонның оятқышын қолданбай, тәніңіз қалаған уақытта жатып-ояну. Екіншіден – күндіз жарық жақсы түсетін жерлерде жүру. Осының арқасында күндіз және түнде мелатонин көп бөлінеді. Күндіз жарық аз болса да, мелатонин көп бөлінеді, бірақ түнге қарай мөлшері азаяды. Негізі керісінше болуы керек. Қарапайым сөзбен айтсақ, мелатонин әр жасушаға түнгі режимге ауысуы керегін айтып шығады.
Оқи отырыңыз: Ұйқы алдында спортпен шұғылдану зиян. Жақсы тынығуға арналған пайдалы кеңестер
Егер таңертең терезеден жарық түспесе, толқындары шамамен 470 нм болатын арнайы шамдарды пайдалансаңыз болады. Бұл күн сәулесі беретін жарықпен бірдей. Сондай-ақ жүгіру, жүзу, гимнастика секілді секілді жаттығулардың да маңызы зор.
