Үкіметтің "Қазақстан Республикасының аумағында уақытты есептеу тәртібі туралы" Қаулысына сәйкес 1 наурыз сағат 00:00-ден бастап елдің бүкіл аумағында бірыңғай сағаттық белдеу белгіленді. Жаңа уақыт белдеуіне көшкелі қазақстандықтардың пікірі әртүрлі болып жатыр. Бірі денсаулығына оң өзгеріс әкелгенін айтса, енді екіншілері қараңғының ерте түсетініне және ұйқысыздыққа шағымданды. Ал үшіншілері ыңғайыссыздық сезінсе де, өзгеріске үйренісуге дайын. Осы орайда эндокринолог, кардиолог, нутрициолог және психолог маманнан аталған өзгерістерге байланысты ағзада қандай процестер жүріп жатқанын және күзбен қатар келген жағымсыздық сезімінен арылуға не көмектесетінін сұрадық.
Ғылым не дейді?
Жаңа уақыт белдеуіне бейімделе алмауды "Jet-lag синдромы" деп атайды. Әуе кемелерін пайдаланып саяхаттау мен уақыт белдеуінің ауысуы қатар жүретін ұғымдар болғандықтан, осылай аталады. Дәлірек "Jet-lag синдромы" дегеніміз – бірнеше уақыт белдеуін басып ұшқаннан кейін дененің бейімделе алмауынан туындайтын циркадтық ырғақ бұзылысы. Бұл синдромға шалдыққан кезде адам мазасызданып, түнімен ұйықтай алмайды, ал күндіз керісінше маужырап, зейінін шоғырландыра алмайды және көңіл-күйі нашарлайды.
Медицинада полисомнография және актиграфия әдісінің көмегімен диагностика жасайды, оның негізінде бақылау процесі барысында адам ұйықтай береді. Синдромнан арылуға көп жағдайда әдеттегі режимді сақтау, мелатонин препараты мен ұйықтатын дәрілер ішу көмектеседі. Атауы айтып тұрғандай синдромды қоздыратын басты этиофактор – уақыт белдеуін шамадан тыс жылдам өзгертетін әуе саяхаты. Синдромның қозуы үшін екіден астам уақыт белдеуін өткерудің өзі жеткілікті.
Синдромның асқыну-асқынбауы тікелей ұшу бағытымен байланысты. Батысқа саяхат кеш ұйықтаумен байланысты болғандықтан, синдромды оңай өткеруге болады. Ал Шығысқа саяхат ерте жатып, ерте оянуды меңзейтіндіктен, мұнда бейімделу қиынырақ. Зерттеушілер синдромның ұзақтығы мен ұшу бағытының және кесіп өткен белдеулер санының арасындағы тығыз байланысты анықтады: шығыс бағыттағы әрбір уақыт белдеуі – 1 күн, батыс бағытта – 1,5 күн бейімделуді қажет етеді.
Оқи отырыңыз: Қан қысымы аса жоғары болса, қандай тамақ ішкен дұрыс? Нутрициологтардан кеңес
Көбіне бұл синдромға жиі ұшақпен ұшатын ұшқыштар, стюардессалар, дипломаттар, бизнесмендер, менеджерлер, аудармашылар, жиі іссапарларға шығатын қалған мамандық иелері шалдығады. Дәрігерлердің айтуынша, бұл синдромның жеңіл түрі Қазақстан секілді уақыт белдеуі ауысқан елдерде де байқалады.
"Қазақстандағы балалардың 99 пайызына йод жетіспейді"
Жоғары санаттағы эндокринолог дәрігер, диетолог және генетик Шолпан Есламғалиева күзгі уақытта міндетті түрде анализ тапсырып, толық тексеруден өтуге кеңес береді. Дәрігердің айтуынша, ауа температурасының өзгеруі, әртүрлі вирустардың көбеюі қалқанша безіне кері әсерін тигізеді.
"Күзде әсіресе балалар мен жасөспірімдер жабық кеңістікте 5-6 сағат қозғалыссыз отыруы мүмкін. Осының салдарынан ағзада гиповитаминоз процесі басталады. Оның үстіне Қазақстанның көптеген өңірінде жаздың өзінде көкөніс жей бермейді. Менің өмірлік мақсаттарымның бірі – балалардың ағзасына жетіспейтін элементтерді зерттеп тауып, оларға керектіні ұсыну. Зерттеулер көрсетіп отырғандай, қазір Қазақстанда балалардың 99 пайызына йод жетіспейді. Қуанышымызға орай, қазір сатылымда йодтың арзан түрі де бар. Бастысы ішетін дозаны дұрыс таңдау. Йод жеткілікті болған кезде қалқанша безі жақсы жұмыс істейді. Ал қалқанша безі дұрыс жұмыс істеген жерде қалған эндокрин ағзалар өз қызметін мінсіз атқарады", – деді Шолпан Есламғалиева.
Ары қарай эндокринолог әсіресе уақыт белдеуі ауысып, гормондарға салмақ түсіп, адам өзін жайсыз сезінген уақытта физикалық белсенділіктің, белгілі бір спорт түрімен хобби ретінде айналысудың маңызды екенін айтады. Басты шарт – ұнамайтын немесе ауыр хоббимен, спортпен айналысып өзіңді жабықтырып алмау. Керісінше өзіңе ұнайтын істі тапқанша "аз-аздан әрқайсысынан дәм тату".
Оқи отырыңыз: Қарбыздан уланбау үшін не істеу қажет? Дәрігер кеңесі
"Қазір "Ешнәрсе істегім келмейді, зауқым жоқ" деген сөздерді жиі естуге болады. Осындайда "әртүрлілік" көп көмектеседі. Елде бір абонемент сатып алып, бірнеше спорт түрімен айналысып көруге мүмкіндік беретін қосымшалар бар. Ішінде 10 спорттың бірі міндетті түрде көңілден шығуы мүмкін. Күнде жаттығу залына өзіңізді сүйреп барудың орнына тауға шығып серуендеп, спорттың жеңіл түрімен айналысып, жаңа бір жерде тамақтануыңызға болады. Мұнымен қатар, жеңіл дофаминдер арқылы әдеттер қалыптастырудың пайдасы мол. Мысалы, шетелде жұмыста бөлек демалатын, спортпен айналысатын бөлме бар. Оятқышты қойып-қойып арасында міндетті түрде осы екі бөлмеге барып физикалық белсенділікпен айналысуыға болады. Бұл техниканы үй жинауға қатысты да қолдануға болады. Таңертең және кешке тура 15 минут үй жинап тұрсаңыз, айналаңыздың барлығы тап-таза болып шығады. Бір жағынан зерікпейсіз, екінші жағынан айналаңыз таза болады", – деді Шолпан Есламғалиева.
Мұнымен қатар, жоғары санаттағы дәрігер Шолпан Есламғалиева дамуы тежелген балаларға және зейінді шоғырландыра алмайтын, есте сақтау қабілеті нашар ересектерге нейрофизиологиялық жаттығулармен айналысуға кеңес берді. Мұндай жаттығулар көптеген ақыл-еспен байланысты аурулардың алдын алып қана қоймай, күзгі күйзелістен арылуға көмектеседі.
"Күздегі көңіл-күйдің төмен болуынан, жайсыздық сезімінен арылуға нейрофизиологиялық жаттығулар көмектеседі. Жүйке жүйесін тыныштандыратын жаттығулар бар. Мұндай жаттығулар негізінен назарды мидың шаршап тұрған бөлігінен демалып тұрған бөлігіне қарай аударады. Бұрын біз nervus vagus туралы көп ешнәрсе білмедік. Себебі үйдің жұмысы біз үшін физикалық белсенділікпен пара-пар болды. Ал қазір өзімізді өзіміз белсенді етуіміз керек болып тұр. Гормондардың жұмысын жақсарту үшін оған қалқанша безі арқылы барамыз ба, өт арқылы барамыз ба соны түсініп алу қажет. Ал мұның алдында дененің ісінуімен жұмыс істеу қажет. Ісінуді емдеген соң қажет дәрумендер ішіп, денсаулықты жақсартып алуға болады. Егер ағза ісініп тұрса, ешқандай дәрумен дұрыс сіңбейді. Тіпті, темір секілді қоспалар жағдайды ушықтырып жіберуі мүмкін", – деді дәрігер.
№2 қалалық емхананың эндокринолог дәрігері Айгүл Әметханның айтуынша, уақыт белдеуі ауысқан кезде адамның басы ауырып, тәбеті қашады, ашуланшақ болып, басы айналады, мазасызданып, асқазаны ауырады. Әсіресе бастапқы уақытта көңіл-күй жиі өзгеруі мүмкін. Мұнымен қатар жиі саяхаттап, әртүрлі уақыт белдеуін өткеретіндерде депрессия мен артық салмақ пайда болуы мүмкін.
Оқи отырыңыз: Арзан әуе билеттерін қалай іздеп табуға болады
"Кез келген елде уақыт белдеуінің ауысатыны туралы алдын ала хабарлайды. Сол үшін керекті ритмге күнделікті бірнеше минут айырмашылықпен үйренісе беруге болады. Ал егер саяхаттайтын болсаңыз, көбірек су ішіп, ұшаққа отырмас бұрын тамақ жеген абзал. Алкоголь мен кофе ұйқыға кері әсер ететіндіктен, олардан мүлдем бас тартқан жөн. Себебі, олар ұшаққа отырғанда жүйке жүйесін қоздырады немесе қызметін бұзады. Үшіншіден – дәрігермен кеңесіп, ұйқысыздықтан арылтатын препарат ішу. Кейін уақыт белдеуінің ауысуы ағзаға теріс әсерін тигізбегенін қаласаңыз, тамақтану уақытын жаңа белдеуге сәйкес өзгертіңіз. Рационда ақуыздар көбірек болуы керек", – деді Айгүл Әметхан.
Эндокринолог Айгүл Әметханның айтуынша, клиникалық тәжірибеде уақыт белдеуінің жиі ауысуымен байланысты ұйқысыздық ауырлық дәрежесіне қарай бөлінеді. Ұйқысыздық және гиперсомнияның (ұйқышылдық) ауырлығына, жұмыс қабілеттілігінің нашарлау дәрежесіне және кәсіби қызметтегі қиындықтарға байланысты жеңіл, орташа және ауыр деп бөлінеді. Курстың ерекшеліктеріне сәйкес бұл синдром 3 негізгі формаға жіктеледі:
- Жедел. Симптомдардың ұзақтығы 1 аптадан аспайды. Бейімделу кезеңінің аяқталуымен синдром өздігінен жойылады. Ауыр түрлері үшін дәрі ішу қажет.
- Субакутты. 7-90 күнге созылады. Уақыт белдеулерін 2-3 рет өзгерткеннен кейін байқалады. Басқа трансмеридиандық рейстер болмаса, ол өздігінен кетеді.
- Созылмалы. Симптомдар 3 айдан астам уақытқа созылады. Синдром уақыт белдеулерінің қайталануынан кейін дамиды. Этиологиялық фактордың әсерін жою үшін дәрімен емдеу қажет.
№2 қалалық емхананың жоғары санаттағы дәрігері Динара Альжанова уақыт белдеуін ауыстырумен байланысты ағзада туындайтын белгілерге тоқталды.
- Уақыт белдеуі ауысқан кезде адамдар түнде жиі оянады және керісінше күндіз маужырап жүреді. Күндіз көз іліп алған соң, түнде ұйқысы келмейді, осылайша ұйқысы ауысып кетеді. Күнделікті белсенділік төмендеп, өнімді жұмыс істеу деген болмайды, депрессияға түсіп, бас ауырады. Зейінді шоғырландыра алмай, жұмыста қателік жіберуі мүмкін.
- Соматикалық белгілерге келсек, асқазан-ішек жолдары бұзылып, анорексия, диареяға шалдығып, іші қатады, жүрегі айниды. Әйел адамдарда етеккір циклы бұзылуы мүмкін.
- Егер шара қолданбаса, адам күйзеліс пен депрессияға шалдығуы мүмкін. Арасында кофеин, энергетикалық сусын және алкоголь ішу көбеюі мүмкін.
"Jet-lag синдромынан арылуға терапевт, кардиолог, невропатолог, сомнолог және психолог мамандар жақсы көмектеседі. Себебі ағзадағы ақаулар бір-бірімен тікелей байланысты. Әдетте ұйқы кезінде полисомнографиялық зерттеу жүргізіледі, бұл оның тиімділігін бағалауға, бұзылуларды анықтауға және сомнологиялық бұзылулардың дифференциалды диагностикасын жүргізуге мүмкіндік береді. Әдетте уақыт белдеуі ауысқан кезде ұйқы сапасы 10% төмендеп, микро-оянулар болады. Ұйықтау-ояну ырғағын бақылау науқастың білегіне бекітілген құрылғы арқылы бірнеше күн бойы жүргізіледі. Актиграфия циркадиялық ырғақтың бұзылуын анықтай алады. Біз өз кезегімізде жүрекке салмақ түсіріп тұрған факторлардан арылуға, емдеуге көмектесеміз", – деді Динара Альжанова.
Оқи отырыңыз: "Бақытты жандарға қанша уақыт ұйықтайтыны маңызды емес". Психолог ұйқысыздық туралы
Ұйқысыздықтан қалай арылуға болады?
Эндокринолог Айгүл Әметханның айтуынша, диагноз байқалған клиникалық синдром психикалық немесе физикалық аурудың салдары болмаған жағдайда белгіленеді. Емдік шаралар жаңа уақыт белдеуіне бейімделуге және белгілерді азайтуға мүмкіндік береді.
Негізінен ұсынылатын емдеу әдістері:
- Мелатонин ішу. Препарат ұйқыға ықпал етеді, тәуліктік циклді қалыпқа келтіреді және адаптогендік әсерге ие. Өнімді эндогендік гормон секрециясының фазасына дейін кешке ішу биологиялық сағатты кері жылжытады. Бұл өз кезегінде шығыс уақыт белдеуіне бейімделуді жеңілдетеді. Батыс уақыт белдеуіне бейімделу үшін түнде препараттың аз дозасын қабылдау сіздің биологиялық сағатыңызды алға бағыттауға мүмкіндік береді.
- Ұйқы режимін басқару. Жарық терапиясымен қатар ол циркадиялық ырғақты реттеудің ең маңызды аспектісі. Ең бастысы – күндіз көп ұйықтамауға тырысу.
- Жарық терапиясы. Күннің белгілі бір уақытында мақсатты түрде жарықтың астында жүру тез бейімделуге көмектеседі.
- Ұйықтататын дәрілер ішу. Оны мүлдем ұйқы болмаса ғана ішуге кеңес беріледі. Ұйықтататын таблеткалар түнгі ұйқының сапасын жақсартады. Қысқа әсер ететін препаратпен монотерапия ұсынылады. Фармацевтикалық препараттардың комбинациясы және ұзақ әсер ету мерзімі бар ұйықтататын таблеткаларды қолдану күндізгі ұйқышылдықтың пайда болуына ықпал етеді.
- Кофеинді тұтыну. Құрамында кофеин бар сусындар сергектік сезімін күшейтеді. Кофеин жиі ұйқысыздықты тудыратындықтан, мұндай сусындарды күннің бірінші жартысында ғана ішу ұсынылады.
Жоғары санаттағы дәрігері Динара Альжанованың айтуынша, уақыт белдеуінің ауысуымен байланысты туындайтын синдром көп жағдайда өзінен-өзі емделеді. Ал кәсіби қызметіне байланысты жиі уақыт ауыстыратындар ұйқысыздықтың созылмалы, ауыр түріне шалдығуы мүмкін.
"Уақыт белдеуінің кенеттен өзгеруі ағзаны күйзеліске шалдықтырып, бұл өз кезегінде жүрек-қан тамырлары жүйесіне кері әсерін тигізеді. Әсіресе жүрегі бұрыннан ауыратын адамдарға зиян тигізуі мүмкін. Әдеттегі ырғақтың өзгеруі қан қысымының жоғарылауына және жүректің жиі соғуына алып келеді. Осы орайда физикалық белсенділік өте жақсы көмектеседі, ол жүрек қағысын қалпына келтіреді. Сондай-ақ, медитация мен тыныс алу практикалары өте пайдалы. Жарық терапиясы, табиғи жарық ағзаның жаңа уақыт белдеуіне бейімделуін жылдамдатады. Ұйықтар алдында кофе ішу, асқазанға ауыр түсетін тамақ жеу және компьютерлік ойындардан аулақ болыңыз", – деп кеңес берді маман.
Психоаналитик Жанар Оспанова релаксация әдістері, тыныс алу техникасы және медитацияны меңгеруге кеңес береді. Ұйқысыздықтан арылу үшін жүйке-жүйесін тынышталдырғаннан артық ем жоқ.
"ХХІ ғасыр технология заманы болғандықтан, гаджет "ананың" рөлін атқарады десек те болады. Дегенмен ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын көк түс бөліп шығаратын техника, гаджеттерден аулақ болсаңыз, ұйқы сапасын жақсартасыз. Ұйқысыздықтың астарында жүректі мазалаған бір түйін болады. Осы түйінді тарқатумен де жұмыс істеу керек", – деп кеңес берді психолог.
