ЕНТ-2024: как готовиться и проходить тестирование без стрессов

Любой экзамен – это всегда встряска для организма. Тревожное состояние, в котором находятся выпускники школ перед экзаменом, передаётся и их родителям. Как пройти это сложное испытание без нервных срывов, рассказала казахстанский психолог Татьяна Остапенко.

В 2024 году Единое национальное тестирование казахстанские школьники сдают в несколько этапов. Будущим студентам также предоставляется возможность принять участие в конкурсе на присуждение грантов.

Напомним, абитуриенты сами выбирают дату, время и место тестирования во время регистрации на ЕНТ. Приём заявок уже завершён. Тестирование стартовало 16 мая и продлится до 5 июля. В связи с режимом ЧС в шести регионах (Акмолинская, Актюбинская, Атырауская, Западно-Казахстанская, Костанайская, Северо-Казахстанская области) тестирование пройдет с 25 мая по 12 июля.

Стресс выражается по-разному

Психолог Татьяна Остапенко объяснила, что различают два типа людей, которые по-разному подходят к сдаче экзаменов. К первому типу относятся те, кто совершенно спокоен (внешне), ко второму – те, кто начинает паниковать. Главная задача родителей и близких в такой ответственный для детей период – постараться создать благоприятные условия для занятий, позаботиться о выпускниках, оказать им поддержку.

Остапенко объяснила, почему кого-то трясёт, а у кого-то железные нервы. По её словам, нервная система у людей делится на сильную и слабую. Это не плохо и не хорошо, это лишь разница в типе реагирования в сложных, стрессовых ситуациях.

"Люди с сильной нервной системой во время стресса мобилизуются, собираются и выполняют свою задачу. Но силы на её выполнение они берут как бы из будущего, авансом. Поэтому после выполнения работы в стрессовых условиях у них часто случается упадок сил. Например, у некоторых может случиться истерика, это как возможность отреагировать на не потраченную энергию. Другие, со слабой нервной системой, тратят свои силы уже в процессе подготовки к экзамену и приходят на него практически на нуле", – рассказала специалист.

По её словам, нервная система многих людей реагирует на стресс чаще всего двумя способами – "беги" или "умри". Поэтому некоторые впадают в панику и как бы "умирают" психологически или чувствуют себя на грани этого. Спикер дала рекомендации, как сохранить силы и остаться энергичными.

Как избежать нервных срывов?

Что же делать тем, кто впадает в панику при малейшем намёке на стресс?

Взрослым нужно обратить внимание на себя. Важно научиться держать свою тревогу под контролем. Проще всего это сделать с помощью дыхательных упражнений. Именно учащённое дыхание становится первым внешним признаком нашей тревоги (то, что заметно другим).

Оказываясь в тревожном состоянии, человеческое тело вырабатывает гормоны стресса. Одним из них является кортизол.

Достигая внутренних органов, гормоны стресса дают им команду "быть готовыми к атаке". Сердце начинает учащённо биться и усиленно гонять кровь, чтобы мозг мог получить дополнительную порцию кислорода и активнее работал, все свои силы направил на выживание. Именно поэтому, даже если тестируемый всё выучил, во время экзамена он может вспоминать изученное с трудом.

Психолог советует в таких ситуациях восстановить дыхание, тем самым показать мозгу, что сейчас безопасно и тревога была ложная.

Для кого-то достаточно просто глубоко дышать. Кому-то нужны визуальные подсказки. Татьяна Остапенко предложила упражнения, которые помогут справиться со стрессом.

Есть способ "дышать по квадрату". Вдох – задержка – выдох – задержка – вдох и так далее. Или дышать по схеме "четыре-восемь": вдыхать, считая до четырёх, затем выдыхать, считая до восьми. Таким образом, выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох.

Специалист рекомендует попрактиковаться в дыхательных упражнениях и выбрать наиболее подходящий.

Если на экзамене паническая атака всё же случилась, может помочь способ "заземление 5-4-3-2-1":

5 – Оглядитесь и найдите пять предметов вокруг себя. Назовите их.

4 – Прислушайтесь к своему телу и назовите четыре ощущения. Например, "Мои стопы тёплые", "Я ощущаю стул, на котором сижу".

3 – Услышьте три разных звука. Например, шум в коридоре или за окном, соседей по кабинету.

2 – Принюхайтесь и назовите два запаха.

1 – Попробуйте что-то на вкус. Вода или жевательная резинка подойдут.

Эти нехитрые действия вернут вас в состояние "здесь и сейчас" и дадут возможность продолжить тестирование без тревожных последствий.

Лайфхаки для тех, кто пишет тест

Сосредоточьтесь! После выполнения предварительной части тестирования (заполнение бланков), когда вы прояснили для себя все непонятные моменты, постарайтесь сосредоточиться и забыть об окружающих. Для вас в этот момент должны существовать только текст заданий и часы.

Начните с лёгкого! Начните отвечать на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь. Тогда вы успокоитесь, голова начнёт работать более ясно и чётко, и вы войдёте в рабочий ритм.

Пропускайте! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помните, что в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми вы обязательно справитесь.

Читайте задание до конца! Думайте только о текущем задании! Когда вы видите новое задание, забудьте всё, что было в предыдущем.

Исключайте! Многие задания можно решить быстрее, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.

Запланируйте два круга! Рассчитайте время так, чтобы за две трети всего отведённого времени пройтись по всем лёгким заданиям ("первый круг"). Таким образом вы успеете набрать максимум очков на этих заданиях. А уже потом можно вернуться на "второй круг" и подумать над трудными, которые вам пришлось пропустить вначале.

Проверяйте! Оставьте время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Угадывайте! Если вы не уверены в выборе ответа, но интуитивно можете предпочесть какой-то ответ другим, то доверьтесь интуиции!

По словам психолога, эти советы подходят как детям, так и взрослым – например, для прохождения профессиональной аттестации.

Советы родителям

Помнить про ЕНТ важно, но учиться ради него не стоит.

Всё, что ребёнок может делать сам, он должен делать сам.

Страх и угрозы убивают мотивацию.

Не сводите каждый разговор о тестировании к вашим ожиданиям и не связывайте будущее с ЕНТ. На нём жизнь не заканчивается.

Разговаривайте с дочерью или сыном об их отношении к тестированию. Давайте возможность высказаться без оценки чувств ребёнка.

Узнайте больше о вопросах. Составьте собственное мнение о сложности.

Разговоры о будущем и тестировании должны быть в спокойном тоне.

Узнайте, чем вы можете помочь ребёнку при подготовке.

Помните: ребёнку необходимы любовь и поддержка.

Анастасия Беньяминова, АПН