Дұрыс тамақтануды қалай әдетке айналдыру керек? Маман кеңесі

Дұрыс тамақтану – кейінгі жылдардағы ең көп талқыланатын тренд тақырыптардың бірі. Алайда "глютенсіз", "детокс", "аралық ашығу" сияқты сәнді сөздердің артында оның негізгі мәні жиі ұмытылып жатады. Сонда қатаң диеталарсыз, шектеусіз және күйзеліске түспей қалай дұрыс тамақтана бастауға болады?

Осы орайда Информбюро порталы Coral Club компаниясының wellness-сарапшысы, дәрігер-невролог Асем Садықовамен бірге мотивацияны жоғалтпай, пайдалы тамақтану дағдысына қалай көшуге болатынын талдады.

Дұрыс тамақтану жолын неден бастау керек?

– Дұрыс тамақтану үш негізгі қағидаға негізделеді: ұтымдылық, тәртіп және әртүрлілік. Күнделікті тағам рационы ағзаның тәуліктік энергия шығынын өтеуге тиіс.

Алғашқы қадам – дұрыс су ішу тәртібін қалыптастыру. Дене салмағының әр килограмына тәулігіне кемінде 30 мл су ішу керек, әсіресе күннің бірінші жартысында көбірек ішкен жөн. Сонымен қатар, рационға көкөністер, жемістер, көкті, күрделі көмірсуларды көбірек қосып, тұз, қант, газдалған сусындар мен фастфудты шектеу қажет.

Зиянды өнімдерден бірден бас тарту керек пе

Зиянды өнімдерден бірден бас тарту зат алмасуды тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Ең алдымен фастфуд, тәтті сусындар және алкогольді тұтынуды шектеген жөн. Асем Садықованың айтуынша, мұны неғұрлым ертерек жасасаңыз, ағзаңыз соғұрлым жылдам қалпына келе бастайды.

Дұрыс өмір салтына көшу кезінде жиі қателіктер

Дұрыс тамақтануға көшкен кезде адамдар жиі жіберетін қателіктер: 

• медициналық көрсеткіштерсіз нан мен глютеннен толық бас тартады;
• калорияны қатаң есептейді;
• қарны ашпаса да тамақ ішеді;
• биологиялық белсенді қоспаларды бақылаусыз қабылдайды.

Дұрыс тамақтануға көшу саналы және біртіндеп жүруі керек.

Трендтегі диеталарға қалай қарау керек

Аралық ашығу, глютенсіз диета және сүт өнімдерінен бас тарту – бүгінде кең таралған тәсілдер. Алайда олар барлығына бірдей сай келе бермейді. Дәрігердің айтуынша, кез келген жаңа тамақтану режимін ағзаңыздың жағдайына қарай жеке таңдау керек.

Рационда болуы керек өнімдер

Күнделікті мәзірде міндетті түрде болуы керек негізгі өнімдер тізімі:

• көкөністер мен жемістер;
• ақуызға бай өнімдер: ет, балық, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар;
• сүт өнімдері;
• күрделі көмірсулар: тұтас дәнді өнімдер, жармалар;
• пайдалы майлар: өсімдік майлары, жаңғақтар, авокадо.

Қосымша дәрумендер мен минералдарды қабылдау керек пе

Қазіргі өмір салты жағдайында дәрумендер мен минералдарды қабылдау көп жағдайда қажет болады. Бұл туралы Nutrients ғылыми журналында жарияланған зерттеуде айтылған.

Мамандар мына негізгі қоспаларды көбірек ұсынады:

• жүйке жүйесін қолдау және күйзелісті азайту үшін – Магний (глицинат, малат немесе цитрат түрінде);
• иммунитет пен сүйек саулығын қолдау үшін – D дәрумені;
• ас қорыту жүйесін жақсарту үшін – Ферменттер (папайя, ассимилятор) пайдаланған жөн;

Есте сақтаңыз: қоспаларды тек дәрігердің ұсынысы бойынша қабылдау керек.

ББҚ (биологиялық белсенді қоспа) қабылдауды неден бастау керек

Сарапшының айтуынша, алдымен жұмсақ детокс бағдарламасынан бастау керек. Жылына бір курс жеткілікті. Бұл ағзаны тазартуға және ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Келесі кезеңде қолдау көрсететін қоспаларды қосуға болады, мысалы, лецитин мен Омега-3. Бұл қоспалар зат алмасуды қалыпқа келтіріп, жүйке жүйесінің тұрақты қызметін сақтайды. 

Тамақтану тәртібінің маңызы неде

Тұрақты тәртіппен тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға, тәбетті бақылауға және артық тамақтану қаупін азайтуға көмектеседі. Ал тамақ уақытын өткізіп алу немесе тұрақты тәртіппен тамақтанбау асқазан-ішек жолына қосымша салмақ түсіреді.

Жүрек жалғауларға не таңдау керек

Пайдалы жүрек жалғауларға мыналар жатады:

• жемістер;
• жаңғақтар;
• құрғақ жемістер;
• нан чипстері (қатырылған нан өнімдері);
• қант қосылмаған сүзбе немесе табиғи йогурт.

Тіскебасарлар күн бойы энергияны сақтауға және артық тамақтанудан сақтануға көмектеседі.

Сәтсіздіктердің алдын қалай алуға болады

Мотивацияны сақтау үшін:

• қатаң шектеулерден аулақ болыңыз;
• өмір сапасына байланысты шынайы мақсаттар қойыңыз;
• ұйқы және тамақтану тәртібін сақтаңыз;
• күнделікті серуендеу сияқты қарапайым физикалық белсенділікті ұмытпаңыз.

Монодиеталар мен қатаң схемалар сәтсіздікке ұшырау қаупін арттырады.

Тоқетері, дұрыс тамақтануға көшу – біртіндеп жүретін процесс. Көбірек су ішу, көкөністерді жиі тұтыну, күн тәртібін ретке келтіру және қажет болса, ағзаны биологиялық белсенді қоспалармен қолдау секілді қарапайым қадамдардан бастау керек.