Адам түнде неге жиі оянады және бұған қанттың не қатысы бар

Ғалымдардың зерттеуінше, жер бетіндегі адамдардың 33 пайызы созылмалы ұйқысыздық ауруына шалдықса, 38 пайызы апноэмен ауырады. Ұйқының бұлай сапасыз болуы физикалық және психикалық денсаулыққа кері әсер етеді және адамның әртүрлі саладағы өнімділігін төмендетеді.

Nutri Kaz (Қазақстанның тамақтану бойынша дәлелді мамандар қоғамдастығы) мүшесі, фитнес жаттықтырушы, нутрициолог Рамзан Чемурзиев ұйқысыздықты қандағы қант мөлшерінің құбылуымен байланыстырады. Әсіресе, Рамазан айында ұйқы мен тамақтану режимінің өзгеруі гормондар қызметіне кері әсер етеді. Осы орайда нутрициолог Рамазан айында ұйқы сапасын қалай жақсартуға болатынын әңгімеледі. 

– Глюкометр мен қандағы қант – неге қант мөлшерінің құбылуы Ораза ұстауға кедергі жасайды?

– Егер сізде диабет болса, дәрігерге қаралғаныңыз абзал. Ал жоқ болса, қандағы қант мөлшерін глюкометрмен өлшеудің қажеті жоқ. Диабеті бар адамға ауыз бекітуге болатынын-болмайтынын дәрігер анықтайды. Сол себепті тағы да өз бетінше емделмеуге шақырамын. 

Диабетке шалдыққан адамға Ораза кезінде глюкоза мөлшерінің құбылуы бірнеше себеппен қауіпті болуы мүмкін:

 1. Гипогликемия (глюкоза < 3,9 ммоль/л)

•  адамның басы айналып, есінен танып, бұлшық еті құрысуы мүмкін;
• бірден ауызды ашуға тура келеді. 

 2. Гипергликемия (глюкоза > 10 ммоль/л)

•  кетоацидозға шалдығу қаупін күшейтеді;
• ағза сусызданады, әсіресе су ішу режимін шектеген кезде. 

 3. Жүрек-қан тамырлары аурулары

• қанттың күрт ауытқуы жүрек пен қан тамырларына жүктемені арттырады.

Диабетпен ауыратындар не істеуі керек?

•  күні бойы қант мөлшерін есептеу;
• ауыз бекітпей тұрып дәрі ішу схемасын дәрігермен келісу;
• гипогликемия жиілеп, қант мөлшері жиі құбылса және өзіңізді нашар сезінсеңіз – ауызды ашып, бірден дәрігерге қаралу қажет. 

Тағы да қайталаймын: Ауыз бекіту әркімге әртүрлі әсер етеді!

– Қантпен байланысты созылмалы ауруы жоқ адамдарға қант мөлшерінің құбылуы қалай әсер етеді?

– 1. Глюкоза деңгейінің күрт құбылуы:

• өңделген тағамдар мен жылдам көмірсулар қан құрамындағы қантты жылдам көтереді, кейін қант бірден түседі;
• бұл кезде бас айналып, адам ашуланшақ және мазасыз болып кетуі мүмкін. 

2. Қант көптігінен маңызды нутриенттердің жетіспеушілігі:

•  егер рационда жасұнық, ақуыз және майлар аз болса, ағзада дәрумендер мен минералдар сарқылады;
• магний, омега-3 және В тобындағы дәрумендердің жетіспеушілігі көңіл-күйдің құбылуы мен мазасыздықтың күшеюіне алып келуі мүмкін. 

3. Микробиомға әсері:

• жасұнық пен май жетіспеушілігінен болатын ішек микрофлорасындағы дисбаланс адам көңіл-күйі мен өзін қалай сезінетініне әсер етеді. 

Ораза ұстап жүрген жанға қант мөлшерінің құбылуын алдын алу үшін келесілер маңызды:

1. Рационға ақуыз, бүтін дәндерден құралған өнімдер, жасұнық және майлар қосу қажет. Олар қанттың бөлінуін баяулатып, көңіл-күйді жайландырады.
2. Өнімдер үйлесіміне зер салыңыз – мысалы, құры ақ нанға қарағанда ақ нанмен тунец және салат әсерінен қант мөлшері аз құбылады.
3. Тамақ пен көңіл-күй арасындағы байланысты анықтау үшін күнделік жүргізу.
4. Көп мазасызданбау үшін тыныс алу техникаларын қолдану. 

– Неге көп адам түнгі сағат 2-3 шамасында оянады? Бұған қант, кортизол және жүйке жүйесінің не қатысы бар?

– Түнде ояну – көп адамды мазалайтын мәселе, әсіресе ұйқы мен тамақтану тәртібі өзгеретін Рамазан айында. Басты себептердің бірі – гормондық өзгерістер мен жүйке жүйесінің сыр беруі. 

Негізінен әсер ететіндер:

Қан құрамындағы қанттың күрт төмендеуі

•  ауыз ашқан кезде адам жылдам көмірсуларды аса көп жеген кезде глюкоза деңгейі күрт артады да, артынша қатты түсіп кетеді. Негізінен тәтті тағамдар, құрма және ақ нан жеген кезде.
• осының әсерінен гипогликемия пайда болып, ағза күйзеліс гормоны – кортизол бөліп шығарады. Кейін адам түнде тамақ жеу үшін қайта оянады. 

Оқи отырыңыз: Ораза алдында кімдер check-up өтуі тиіс және ашығып қалмау үшін не істеу керек

Жүйке жүйесінің гипер белсенділігі

•  күйзеліс пен үрей кортизол мен адреналин деңгейін көтеріп, босаңсуға кедергі жасайды;
• Рамазан айында әдеттегі режим өзгеретіндіктен, адам мазасызданып, ұйқысының уақыты да ауысады. 

Циркадты ырғақтың бұзылуы

•  сәресіге ерте тұру, кешке құлшылық жасау әсерінен ұйқы режимі өзгеріп, биологиялық сағатты істен шығарады, ал бұл өз кезегінде ұйқы гормоны – мелатониннің бөлінуіне кедергі жасайды;
• ұйқысыздық салдарынан тәбет пен тойымдылық сезімін реттейтін лептин және грелин секілді гормондардың бөлінуі тежелуі мүмкін. 

Мәселені қалай шешеміз?

Баланс сақталған кешкі ас:

•  тиісті деңгейде ақуыз бен май жеу: ет, балық, жұмыртқа, жаңғақ, ірімшік және авокадо;
• баяу қорытылатын көмірсулар (көкөністер, бүтін дәнді өнімдер) түнде қандағы қант мөлшерін бір деңгейде ұстап тұруға көмектеседі;
• ауыз ашқанда жылдам қорытылатын көмірсулардан және сәресіде көп тамақ жеп қоюдан сақтаныңыз. 

Тұрақты ұйқы кестесі:

• мүмкіндігінше бір уақытта жатып-тұрыңыз;
• түнгі ұйқыны толықтыру үшін күндіз 30-40 минут ұйықтап алыңыз. 

Ұйқы алдындағы релакс:

•  тыныс алу жаттығулары мен бұлшық етті босаңсыту тәсілдері күйзеліс деңгейін төмендетуге әсер етеді;
•  ұйқы алдында кофеин, никотин және энергетиктер ішпеу.

Ұйқыға оңтайлы шарттар:

•  бөлменің толықтай қараңғы болуы (ұйқыға арналған маска тағып, гаджеттер қолданбау);
• тыныштық (құлақ бітегіш тағып, әртүрлі дауыстың мазаламауына жағдай жасау);
• ұйықтайтын бөлменің салқын болуын қамтамасыз ету.

Түнде оянып кетсеңіз, не істеу керек?

•  ұйықтай алмасаңыз, төсекте жата бермеңіз – 20 минуттан артық ояу болсаңыз, кітап оқып, қалаған ісіңізбен айналысып көріңіз;
• телефон қарамаңыз – көк түс мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіреді;

Егер 2 аптадан көп уақыт ұйқысыздық мазалап жүрсе, дәрігермен кеңескеніңіз жөн. 

– Ұйқы мен қайта қалпына келу – қатты ұйықтап кетіп, өзіңізді жайлы сезіну үшін не істеу керек?

Рамазан қалыпты өмір тәртібін өзгертеді – түнгі намаз бен ерте ішетін сәресі ұйқыны бұзуы мүмкін. Ұйқының қанбауы нәтижелілікті төмендетіп қана қоймай, гормон деңгейлеріне тікелей әсер етеді, тәбетті қатты ашып, Ораза ұстауды қиындатып жібереді. Сол себепті ұйқы сапасына көңіл бөлу маңызды. 

Қайта қалпына келуге не көмектеседі?

1. Ұйқы кестесін бекітіңіз

• ұйқысыздық мазаласа, әдеттегіден ерте жатыңыз;
• мүмкіндік болса, сәресіден кейін ұйықтап алыңыз;
• сәресіге дейін ояу жүрудің қажеті жоқ – бұл демалыс сапасын нашарлатады.

2. Күндіз ұйықтап алыңыз

• 30-40 минутқа созылатын ұйқы күш-қуатыңызды қайта қалпына келтіруге көмектеседі;
• тіпті, 60 минутқа дейін ұйықтап алуға болады – бұл көңіл-күйді жақсартып, ашығу мен шөлді басады. 

3. Ортаңыз жайлы болсын

•  бөлмеге жарық түсіп, адамдар шулап жүрсе, құлағыңызға беруша, ал көзіңізге маска тағып алыңыз;
• телефон дыбысын өшіріңіз;
• ұйықтар алдында терезені бір ашып алыңыз – таза ауа ұйқы сапасын жақсартады;
• алдын ала жайлы жатын орын, жамылатын көрпе мен жастық дайындаңыз. 

Оқи отырыңыз: Ораза-2025: Қалай ниет етіп, сәресі мен ауызашар ішеміз? 12 сұраққа жауап

4. Жарықтың әсерін азайтыңыз

•  ұйықтар алдында гаджеттегі көк түсті алып тастаңыз – ол циркадты ырғақтарға әсер етеді;
• жанып тұрған құрылғыларды өшіріңіз: теледидар, ноутбук және сағат деген секілді;
• бөлменің іші толықтай қараңғы болуы тиіс – бұл ағзаға жылдам ұйықтап кетуге көмектеседі. 

5. Кофеин мен асқазанға ауыр тағамдардан бас тартыңыз

•  кофе, энергетиктер, "пепси кола", тіпті, араға бірнеше сағат салған соң да ұйықтауға кедергі жасайды;
• ащы, майлы және тәтті тағамдар тәнді қыздырып, ұйықтап кетуге кедергі жасайды;
• ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз – астың қорытылу процесі ағзаға ауырлық салады. 

6. Физикалық белсенділікті реттеңіз

•  егер шаршап жүрсеңіз, ауыр жаттығуларды жеңіл гимнастикамен алмастырыңыз;
• ауыр жүктемелер күйзеліс деңгейін көтеріп, ұйқыны бұзуы мүмкін. 

7. Психикалық денсаулығыңызға мән беріңіз

•  дұға ету мен медитация күйзеліс деңгейін төмендетіп, тәнді демалысқа дайындауға көмектеседі;
• өзіңіздің күн тәртібіңіз туралы жұмыс беруші және жақындарыңызбен ақылдасып көріңіз – бұл кикілжіңнің алдын алуға көмектеседі. 

Бастысы – күн тәртібін өз мүмкіндіктеріңізге қарай ыңғайлау. Нақты жоспарлау, күндізгі ұйқы және жайлы шарттар Рамазан кезінде сергек жүруге көмектеседі. 

– Рамазан серотинин мен окситоцин деңгейіне қалай әсер етеді?

– Рамазан кезінде ұйқы мен тамақтану тәртібі өзгеретіндіктен, серотонин мен окситоцин деңгейі өзгереді. 

Серотонин

Серотонин – көңіл-күй, қуаныш және жалпы эмоциялық фонға жауап беретін нейромедиатор. 

Оның бөлініп шығуы триптофан аминқышқылдарының бөлініп шығуымен байланысты. Ол келесі тағамдардың құрамында бар:

✔ жұмыртқа;

✔ күркетауық;

✔ сүзбе;

✔ жаңғақ.

Аз ұйықтау мен әртүрлі уақытта тамақтану серотонин деңгейін төмендетіп, адамды ашуланшақ етіп жіберуі мүмкін. 

Окситоцин

Окситоцин – бірлік пен сенім арту сезімін арттыратын "бауыр басу" гормоны. Жақындармен сөйлескенде, құшақтасқанда, дұға еткенде оның деңгейі көтеріледі:

• медитация, қайырымды істер мен айналадағылардың қолдауы оның бөлініп шығуына әсер етеді. 

Осы гормондардың балансын сақтау үшін рационға триптофанға бай тағамдарды қосып, рухани амалдар мен әлеуметтік байланысқа және ұйқы сапасына мән берген жөн. 

Оқи отырыңыз: Ораза-2025: Сәресі мен ауызашарда оқитын дұғалар