Как правильно питаться во время оразы. Рекомендации врача

Каким должно быть питание во время Рамазана? Что лучше готовить для утренней и вечерней трапез, чтобы дольше не чувствовать голод? И насколько полезен пост с медицинской точки зрения? 

Об этом в интервью Informburo.kz рассказала Ардак Чуенбекова, доцент кафедры нутрициологии Казахского национального медицинского университета имени Асфендиярова (КазНМУ) и член Национального центра здорового питания. 

– Ардак Байбараковна, расскажите, что происходит с нашим организмом, когда мы держим пост? 

– В обычное время врачи рекомендуют людям трёхразовое питание с промежутками не менее четырёх часов между приёмами пищи. Во время же поста верующие придерживаются интервального голодания по принципу 14 часов голодания и 10 часов, предназначенных для утренней и вечерней трапез. 

Наш организм может естественно перестроиться на такое расписание: сначала тело начинает переключаться на запасы глюкозы в печени и в мышцах. Когда же эти запасы иссякают, оно переходит на переработку жиров. За счёт этого мы получаем необходимую энергию в течение дня. 

Первая неделя оразы – адаптационная. Если человек держит пост впервые, он может чувствовать в это время лёгкое недомогание. Для людей более опытных этот период может быть даже не заметен. 

После седьмого дня организм уже привыкает. В это время у человека повышается концентрация внимания и улучшаются мыслительные способности, чем в обычные дни. С 16-го дня начинается процесс детоксикации или очищения – от уровня клетки до всего организма. 

– Можно ли сказать, что пост полезен? Некоторые считают, что он помогает предотвратить развитие рака и болезни Альцгеймера. 

– Если придерживаться сбалансированного и рационального питания во время поста, люди могут сбросить вес, ускорить свой метаболизм, уменьшить уровень холестерина и инсулина в крови. То есть у поста есть определённые преимущества. 

В 2016 году японский учёный Йосинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за открытие и исследование механизмов аутофагии. Аутофагия – это процесс, при котором клетки могут перерабатывать собственные повреждённые компоненты. Его можно запустить благодаря интервальному голоданию.

– Вы упомянули, что организм очищается только при сбалансированном и рациональном питании. А каким оно должно быть во время поста? 

– Рамазан основан на принципах очищения как духовного, так и телесного. В этот священный месяц каждый мусульманин должен дисциплинировать себя, противостоять различным искушениям. Это касается и еды. 

В обычное время зачастую люди питаются как попало, но во время Рамазана стоит придерживаться определённых рекомендаций. Например, во время сәресі – предрассветного приёма пищи люди должны начинать трапезу с одного или двух стаканов тёплой воды, чтобы потихоньку запустить работу ЖКТ. Через минут 20, максимум 30 уже можно приступать к еде.

Сложные углеводы содержатся в: 

• цельнозерновых крупах (пшеница, гречка, рис, овёс, ячмень, кукуруза);
• бобовых крупах (фасоль, горох, чечевица, нут, маш);
• фруктах, овощах и зелени; 
• сухофруктах. 

Белок можно найти в яйцах и мясе. Во время поста лучше употреблять мясо курицы или индейки, из красного мяса – телятину. Баранина, напротив, даёт нагрузку на организм. Рыбу лучше есть в вечернее время, так как она легко усваивается. 

Из жиров можно взять сливочное масло и намазать на кусочек хлеба. Главное, чтобы масло было не спредом, потому что спред – это комбинированный продукт, в составе которого есть растительные масла, то есть вредные трансжиры. Нерафинированные масла, напротив, являются источниками полезных жиров. 

Также источником жиров и белка может быть казы. Его можно съесть вместе с лимоном и листьями салата. Количество холестерина в конине меньше, чем в говядине, поэтому это такое хорошее национальное блюдо, которое может служить отличным источником протеинов.

– А в каких пропорциях употреблять жиры, белки и углеводы? 

– Возьмите тарелку диаметром 22 сантиметра и поделите её на 4 части. Первые две должны занимать овощи и фрукты, то есть клетчатка. Ещё одну часть – белки и жиры, и последнюю – сложные углеводы. 

– Мы до этого говорили только об утреннем приёме пищи, а что насчёт вечернего? 

– Во время ауызашара нужно также начинать с восстановления водного баланса. Это прописано и в самом Коране: вечерняя трапеза начинается со стаканы воды и фиников. И опять же температура воды должна быть выше температуры тела. 

Почему именно финики? В финиках содержится глюкоза, фруктоза, то есть легкоусвояемые углеводы и большое количество минеральных веществ – магния, железа, пищевых волокон. С помощью фиников мы подготавливаем наш желудок к получению большей порции пищи. 

– Сразу ли после фиников можно приступать к основной еде? 

– Нет, только примерно через полчаса мы переходим к супам и постепенно налаживаем процесс пищеварения. Включаем в меню овощные салаты для большей детоксикации и получения воды, минералов и витаминов. И уже после этого можно переходить к основным блюдам. 

За один присест восполнить весь запас энергии невозможно, поэтому всё должно быть умеренно и последовательно. Таким образом мы дисциплинируем себя. Многие думают, что во время ауызашара нужно вдоволь наесться, чтобы хватило на весь день, но это неправильный подход, который может привести к проблемам с ЖКТ. 

Ауызашар с первым, вторым блюдами и закусками похож на полноценный обед. И всё это надо съесть до сна. Поэтому порции должны быть маленькими. Но при правильно подобранном рационе эти маленькие порции будут содержать больше необходимых нам веществ. 

– Что вы не советуете есть во время ауызашара? 

– Во время поста не рекомендуется жирная пища, солёная, копчёная, консервированные, рафинированные продукты, трансжиры, газированные напитки и весь фастфуд. Также лучше будет исключить сладости и выпечку, потому что сам сахар не даёт нашему организму ничего полезного. Вместо сладкого лучше употреблять фрукты, сухофрукты и орехи.  

– Можно ли заниматься спортом, если держишь пост? 

– Занятия в спортзалах не рекомендуются, потому что весь запас глюкозы, который у нас содержится в печени в виде гликогена, используется в течение дня. Вместо этого можно пойти на прогулку. 

– В каких случаях недомогания лучше прекратить пост? 

– В этом году оразу мы держим весной, когда весь запас витаминов в организме истощился после зимы. Поэтому во время Рамазана некоторые люди могут испытывать нехватку минералов и витаминов. Держать пост лучше только здоровым людям.

Первая неделя поста для организма – это стресс. Если вы чувствуете себя плохо, то нужно обратиться к врачу и уточнить своё состояние, потому что иначе вы можете сделать себе только хуже. 

Смотрите также: Хиджама: почему Минздрав против, а ислам – за?