Прокрастинация, синдром самозванца и зависимость от соцсетей: как жить и бороться с этими расстройствами?

Мир вокруг нас постоянно меняется. Но некоторые изменения только условно новые: есть явления, которые появились уже давно, просто заговорили о них только в последнее время. Informburo.kz рассказывает о таких расстройствах, как прокрастинация, синдром самозванца, потребность в признании и зависимость от социальных сетей, и о том, как они проявляются и почему о них столько говорят.

Прокрастинация

Прокрастинация – это откладывание дел на потом, это не лень и не отдых. Когда мы ленимся или отдыхаем, то мы восполняем ресурсы. А когда прокрастинируем, то подменяем одни дела другими, тратим время и энергию. Причем даже неосознанная подмена дел вызывает чувство вины и истощает ресурсы ещё больше. Получается замкнутый круг: важные дела не выполняются, сил и времени снова не хватает.

Каждый из нас прокрастинирует. Это нормально: мы не роботы, чтобы действовать точно в пределах задачи и никогда не отвлекаться. На нас влияют эмоции, погода, окружение, события, атмосфера в коллективе. Прокрастинация становится проблемой, когда откладывание и подмена дел становятся постоянными, и из-за этого человек терзается чувством вины и страхом. Редакция Informburo.kz спросила психолога-консультанта Ачарову Елену, как определить, что пора дать отпор прокрастинации.

"Если человек замечает у себя прокрастинацию и она мешает ему жить и достигать целей, то, безусловно, стоит считать это проблемой. Если вы получаете только негативные последствия прокрастинации и ничего не можете с этим сделать, то нужно принимать меры. Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться к специалисту", – объяснила Елена.

О том, почему мы прокрастинируем, единого мнения нет. Причины у каждого могут быть разные, но в качестве основных психологи предлагают следующие:

1. Перфекционизм. Стремление делать всё идеально обычно сопровождается страхом, что это не получится. Чтобы избежать провала в важных делах, перфекционисты могут неосознанно заменять их другими. Кроме того, перфекционисты склонны излишне концентрироваться на деталях, оттачивать и полировать их до бесконечности. Из-за этого сроки сдвигаются, а дела откладываются.
2. Низкая самооценка. Неуверенность в своих силах заставляет концентрироваться на страхе не справиться и провалить важное дело. В такой ситуации проще это пугающее дело отложить и сделать что-то, что точно получится.
3. Временна́я мотивация и оценка пользы. Мы оцениваем пользу от какого-то дела подсознательно и определяем для себя, хотим ли его делать. Теория временно́й мотивации предполагает, что полезность для нас зависит от уверенности в успехе, вознаграждения за результат, времени для выполнения дела и отношения к задержкам. Поэтому нам просто и приятно выкладывать фото в Инстаграм и сразу получать одобрение в виде лайков – это гарантированный успех с вознаграждением, на которые нужно потратить немного времени. Менее полезными субъективно выглядят дела, для завершения которых ещё есть время: до экзамена или сдачи отчёта ещё целая неделя – успеется.

Как бороться с прокрастинацией

Психолог-консультант Елена Ачарова рекомендует не воевать с самим собой, когда вы прокрастинируете: "Если бороться с самим собой, то ничем хорошим это не кончится. Я рекомендую ввести в свою жизнь планирование и постепенно приучить себя всё делать по расписанию. Более того, стоит выяснить бессознательные причины прокрастинации. У каждого они свои".

Если вы сможете определить причины прокрастинации, то поймете, как бороться с этим состоянием. Помните, что прокрастинация в разумных пределах – это нормально. Но если у вас уже не получается взять себя в руки, вы испытываете из-за этого негативные чувства – стыд, вину, отчаяние, то не оставляйте ситуацию без решения.

Синдром самозванца

Синдром самозванца – это уверенность в том, что ваши успехи не заслуженны, а объясняются причинами извне: повезло, вы ввели настоящих специалистов в заблуждение, и к вам проявили снисходительность. Человек уверен, что он на самом деле далеко не специалист в своём деле, а мошенник и его обман однажды может раскрыться.

Впервые термин "синдром самозванца" употребили в 1978 году в статье Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс, когда рассказывали, что многие успешные женщины считают, что их переоценили и они совсем не умные. Стереотипизация в обществе укрепляет этот синдром для многих женщин: способности достигать целей, анализировать, думать логически и работать в определённых сферах многие почему-то до сих пор считают мужскими. Если верить в такое устройство мира, то успешной женщине остаётся либо считать, что у неё мужской характер, либо что она самозванка. На мужчин тоже давят свои стереотипы, да и синдром самозванца им тоже присущ. Самый яркий пример – Альберт Эйнштейн. Незадолго до своей смерти он признался другу: "Подчёркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником".

Синдром самозванца – это реакция психики на события и обстоятельства, которая появляется из-за определённого жизненного опыта. Это не врождённая черта характера и не болезнь. Существует мнение, что синдрому подвержены люди, как раз обладающие компетентностью в своей области. Они могут оценить, чего бы могли ещё достичь, и сравнивают себя с экспертами.

Елена Ачарова объясняет причины синдрома самозванца: "Чаще всего это следствие низкой самооценки. В каждом новом деле любой человек может чувствовать себя неуверенно, это абсолютно нормально. С появлением положительного опыта обычно этот синдром проходит, человек “привыкает” к успеху. Так должно быть в норме. Но в некоторых случаях бывает, что человек не может адекватно воспринимать свои заслуги. Он находится под воздействием своих внутренних переживаний, а не реальных событий. Так происходит, если человека в детстве не поддерживали, унижали, гнобили. Нужно разбираться с каждой ситуацией индивидуально".

Существует явление, которое отчасти противоположно синдрому самозванца и может подкреплять его. Его называют эффектом Даннинга-Крюгера. Это когда люди ошибаются из-за своей низкой квалификации и из-за неё же не способны осознать эти ошибки, поэтому переоценивают свои результаты. Пока "самозванцы" отказываются от посильных им задач из опасений не справиться, эффект Даннинга-Крюгера способствует тому, что эти задачи проваливают некомпетентные специалисты и даже не осознают этого. Это вредит всем: и "самозванцам", и некомпетентным специалистам, и компаниям, в которых они работают.

Как бороться с синдромом самозванца

Чтобы понять, как бороться, нужно выявить причину. Если синдром самозванца проявляется в легкой форме в виде неуверенности в новом деле, то с ним можно справиться и самостоятельно.

Как бороться с "самозванцем" своими силами:

1. Создать для себя точки отсчёта. Не нужно сравнивать себя с другими, сравнивайте свой нынешний уровень с прошлым уровнем. Фиксируйте на бумаге свои достижения. Когда будете сомневаться в себе, просматривайте этот список. Так вы будете видеть, что действительно развиваетесь.
2. Делитесь опытом с другими людьми. Когда у вас появляется какой-то реальный опыт, то полезно делиться им с новичками в сфере. Если опыт пригодится и будет полезен другим, то это придаст ему ценность в ваших глазах.
3. Анализируйте, что произойдёт, если вы ошибётесь. У большинства наших ошибок просто не будет глобальных последствий. Также полезно просить коллег подстраховать в случае чего и ставить в известность тех, кто как-то связан с вашей задачей. Очень часто простое понимание того, что люди готовы пойти нам навстречу, уже успокаивает.

Но стоит помнить, что иногда этот синдром – следствие низкой самооценки. Бороться с ней самостоятельно может быть неэффективно. Прислушивайтесь к себе: если "самозванец" портит вам жизнь и вы ничего не можете с этим поделать, то есть смысл обратиться к психологу.

Признание в социальных сетях

Ещё в школе рассказывают про пирамиду потребностей по Маслоу: после удовлетворения физиологических потребностей в безопасности и социальных потребностей у людей появляются потребности в признании. Их ещё называют престижными и относят к ним самоуважение, уважение и признание другими людьми, достижение успеха и высокой оценки, карьерный рост.

С появлением социальных сетей эти потребности стало проще удовлетворить. Мы выкладываем красивые фотографии или пишем посты, получаем комментарии и лайки – одобрение других людей. Получить одобрение в социальных сетях проще, чем если выполнять сложные и длительные задачи. А организм любит всё простое, быстрое и приятное – так сложилось эволюционно. Социальные сети затягивают. Порой трудно просто выпустить смартфон из рук или перестать листать ленту.

Социальные сети затягивают с такой силой, что исследователи уже начали называть это явление зависимостью. Эту зависимость американские психиатры Ашвини Надкарни и Стефан Гофман объясняют как раз потребностью в признании. По их мнению, в основе зависимости – желание ощущать принадлежность к сообществу и самовыразиться.

Учёные в университете в Бингемтоне опросили 275 студентов, которые в среднем пользовались соцсетями не менее 9 лет и тратили на них от полутора часов в день и более. Студентов оценивали по психологической модели "большой пятёрки", которая учитывает развитость 5 основных качеств: доброжелательности, сознательности, невротизма, экстраверсии и открытости опыту.

Результаты показали несколько закономерностей. Во-первых, невротизм усугубляет риск зависимости, так как люди используют соцсети, чтобы снять стресс и отдохнуть. А сознательность этот риск снижает. При этом, если у вас развиты и невротизм, и сознательность, то невротизм победит и усилит риск зависимости. Во-вторых, риск зависимости увеличивается, если у человека не развиты ни доброжелательность, ни сознательность. В-третьих, высокие уровни развития доброжелательности и сознательности тоже повышают риск зависимости, но при этом сама зависимость становится осознанной. Такие люди пытаются использовать социальные сети, чтобы охватить как можно больше информации и получить от неё пользу. Часто они интересуются социальными сетями с профессиональными целями, а не для развлечения или избавления от стресса.

Психолог Елена Ачарова объясняет, что не нужно передёргивать и воспринимать социальные сети как однозначное зло: "Социальные сети дают нам новые возможности. С помощью соцсетей люди продвигают свою работу, зарабатывают деньги. Ведь в современном мире это прекрасный инструмент в общении с интересными людьми и потенциальными клиентами. Другое дело, если заменять настоящих друзей и общение на сотни подписчиков и лайки. В этом случае это суррогат удовлетворения истинных потребностей в близости, общении и признании".

Вне зависимости от причин с зависимостью от социальных сетей нужно бороться. Потому что негативный эффект вполне ощутимый: люди теряют время и при этом не восполняют свои ресурсы, прокрастинируют, переживают о своём несоответствии каким-то критериям, перестают замечать реальные мир и жизнь.

Как бороться с зависимостью от социальных сетей

Елена Ачарова рекомендует понаблюдать над своим поведением, чтобы определить, нужно ли принимать меры: "Всё просто: если вы не можете без того, чтобы зайти в социальные сети, делаете это неосознанно, то это уже зависимость. А если вам этого хочется – вы заходите, не хочется – не заходите, то это просто увлечение. Тогда и несколько дней без социальных сетей для вас не проблема. При зависимости почти вся жизнь сводится к существованию онлайн, и с этим нужно бороться. В тяжёлых формах такая зависимость так же серьезна, как и любая другая: пищевая, игромания. Здесь уже нужно бить тревогу и обращаться в специализированные учреждения".

Елена Ачарова советует не обеднять свою жизнь отсутствием реального общения, друзей и стараться вести полноценную жизнь. Можно предпринять меры самостоятельно: "Если замечаете за собой тягу к социальным сетям, которой сложно сопротивляться, то постарайтесь сознательно реже брать с собой телефон и планшет. Будет трудно и непривычно, но постепенно привыкнете обходиться без них. В некоторых ситуациях они нам вообще не нужны: на тренировке в зале, на катке, в театре. Также можно ставить себе таймер на время пребывания в интернете или социальных сетях".

Постарайтесь научиться получать удовольствие от реальной жизни. Вокруг много поводов для радости: хорошая погода, вкусный ужин, тренировки, любимые люди и интересные занятия, для которых не нужны социальные сети.