Какая еда добавляет ума. О продуктах, которые помогают активной работе мозга

№1. Еда, которая способствует активной работе мозга

Рацион для здоровья мозга должен быть разнообразным. К продуктам, которые могут улучшить мозговую активность, относятся:

Фрукты. Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, стимулируют работу мозга. Кроме того, что эти фрукты богаты витамином С, который защищает мозг от окислительного стресса, одно из исследований показало, что дети, которые употребляли цитрусовый сок, учились лучше.

Питательные вещества, содержащиеся в яблоках и других фруктах, могут стимулировать выработку новых клеток мозга, об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Stem Cell Reports.

Ягоды. Не только витаминами и минералами полезны ягоды. Натуральные растительные пигменты (флавоноиды), которые придают ягодам яркие цвета, помогают улучшить память. К примеру, черника и другие тёмные ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают от свободных радикалов, что делает их полезной пищей для мозга. Они также помогают бороться с дегенеративными изменениями и улучшают работу нейронов и коммуникацию.

Зелень. Кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста и брокколи богаты витамином К, лютеином и фолатом (витамин К важен, чтобы иметь хорошую память, моторику и концентрацию, лютеин необходим для поддержки здоровья глаз и улучшения зрения, фолат укрепляет нервную систему, снимает стресс, участвует в синтезе ДНК и РНК). Исследования показывают, что эти продукты замедляют снижение когнитивных функций.

Каши и злаковые. Цельные зерна содержат сложные углеводы, омега-3 и витамины группы В, которые поддерживают нормальную работу мозга.

Овощи и бобовые культуры. Кроме того, что бобовые культуры имеют самый низкий гликемический индекс (а значит, не провоцируют резкие скачки сахара в организме), они ещё обеспечивают постоянный запас энергии, которая регулирует настроение и поведение, а также помогает в обучении и памяти.

Помидоры богаты ликопином, который борется со свободными радикалами в организме.

Рыба. Жирная рыба, богатая жирными кислотами типа омега-3, полезна для головного мозга. Кроме того, рыба является ценным источником витамина В12, который играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы.

Чай и кофе. Исследований о том, как кофеин влияет на здоровье мозга, было проведено достаточно, чтобы учёные сделали вывод, что кофеин оказывает положительное воздействие на мозг. Он помогает концентрироваться, улучшает настроение и борется с депрессией. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты в тестах на умственную функцию. Да, кофеин может нарушать сон, но только у чувствительных людей. 

Чай содержит фитохимическое вещество под названием теанин, которое повышает уровень дофамина – гормона, отвечающего за хорошее самочувствие. В то же время зелёный чай полон антиоксидантов, которые помогают защититься от свободных радикалов.

Орехи. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе связало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Всё дело в том, что грецкие орехи содержат много жирных кислот типа омега-3.

Фундук содержит много триптофана, который помогает здоровому сну.

Фисташки богаты витамином E, который, являясь мощным антиоксидантом, защищает мозг от свободных радикалов, что способствует улучшению памяти.

№2. Еда, которая делает человека счастливым

Еда влияет на нейротрансмиттеры (которые, в свою очередь, влияют на ощущение боли, депрессии, проблемы с памятью и прочее). Безусловно, на разных людей еда влияет по-разному: кто-то больше поддаётся воздействию вредных продуктов питания, другие менее чувствительны от того, что попадает в их рацион. Однако связь между едой и настроением существует, и это доказывают данные научных исследований.

К примеру, шоколад способствует выработке эндорфинов, которые называют гормонами счастья (кроме того, тёмный шоколад содержит антиоксиданты, которые защищают от свободных радикалов, поддерживают обучающие и когнитивные функции мозга).

Сыр, бананы и зелень также улучшают настроение, так как питательные вещества, содержащиеся в них, увеличивают в организме количество допамина – одного из четырёх гормонов счастья.

Грибы, которые богаты витамином D, также обладают антидепрессантными свойствами и помогут поднять настроение.

№3. Еда, которая успокаивает

Бобовые, цельные зерна злаковых и фрукты не повышают уровень сахара в крови и тем самым способствуют спокойному, расслабленному настроению, а значит, снятию стресса и уменьшению тревожности, которые мешают нам думать и принимать правильные решения.

Исследования связывают такие продукты, как авокадо, апельсины и устрицы, с уменьшением чувства тревоги. Среди продуктов, которые могут помочь снять беспокойство, учёные называют яйца, чернику, листовую зелень, орехи и рыбу.

Успокаивающим действием обладают ромашковый чай, зелёный чай и натуральные фруктовые соки.

№4. Еда, которая обеспечит спокойный и здоровый сон

Здоровый сон – это одно из важных условий для здоровья и активности мозга. Исследования показывают, что есть еда, которая способствует здоровому сну. Продукты, содержащие триптофан, вызывают сонливость. Стакан тёплого молока с овсяным печеньем будет вполне уместен перед сном.

К продуктам, после употребления которых тянет вздремнуть, учёные относят:

молочные продукты;

бобовые культуры;

цельнозерновые;

фундук и арахис;

яйца;

морепродукты;

семена кунжута и подсолнечника.

"Избегайте обильного приёма пищи за два-три часа до сна. Незадолго до сна можно съесть небольшую полезную закуску, например яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров", – говорится на сайте Гарвардской медицинской школы.