Как правильно подготовиться к марафону, чтобы не потерять здоровье или не умереть

Марафоны в моде, бежать может кто угодно и когда угодно. Занятие стало массовым, и с каждым годом количество участников только растёт. Тем не менее забег в марафоне – испытание на прочность, которое не всегда может выдержать даже спортивный человек. Трагичная смерть молодого спортсмена на осеннем полумарафоне в Алматы тому подтверждение. Informburo.kz поговорил с экспертами о том, что нужно обязательно знать начинающему бегуну, чтобы выжить на своём первом марафоне.

Что такое марафон? Какие они бывают?

Марафон – забег на дистанцию 42 километра 195 метров, который относится к дисциплинам лёгкой атлетики, а также является единственной дисциплиной шоссейного бега среди олимпийских видов спорта.

Обычно проводятся полумарафоны (21 км 97,5 метров) и четвертьмарафоны (10 км 550 метров), которые также входят в дисциплины лёгкой атлетики, но их нет в олимпийских играх.

Эталонные соревнования проводятся согласно правилам, разработанным Ассоциацией международных марафонов и пробегов(AIMS), которые одобрены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF). Спортивные достижения на таких забегах будут официально признаны. С 2003 года IAAF признает мировые рекорды в беге по шоссе, начиная от 10 км и заканчивая 100 км. Также специалистами, аккредитованными IAAF/AIMS, сертифицируются трассы для марафонов, чтобы можно было сравнивать достижения спортсменов в разных городах и странах. Это связано с тем, что длина трассы едина, но пролегает она через городские улицы с разными перепадами высот.

Можно выделить 3 основных направления забегов:

• некоммерческие – статусные мероприятия на которых выступают профессиональные спортсмены, представляющие свои команды, города или страны. К ним относятся разного уровня чемпионаты по лёгкой атлетике и олимпийские игры;
• коммерческие – обычно проводятся 2 раза в год весной и осенью во всех крупных городах мира. Эти марафоны доступны почти каждому в зависимости от условий организатора: обычно правила соответствуют требованиям AIMS, а трассы сертифицированы. Участие платное, но призовой фонд может достигать нескольких сотен тысяч долларов, а бегут десятки тысяч людей. При этом доступность не снижает важности мероприятия, так как лучшие бегуны мира могут отказываться от участия в олимпийских играх ради коммерческого марафона;
• экстремальные – сверхмарафоны с дистанцией 50 км, 100 км и более, либо пробеги с фиксированным временем от нескольких часов до нескольких суток. Также к ним можно отнести забеги по горам, через песчаные пустыни, сквозь джунгли и даже по снегам Северного полюса. Вариантов очень много, но всех их объединяет сложность, изнурительность и опасность.

Марафоны опасны для жизни?

Так или иначе любой вид спорта травматичен и даже может быть опасным для неподготовленного человека. В этом случае нет смысла говорить про риски на некоммерческих и экстремальных марафонах. Первые недоступны простому человеку с улицы, а название вторых говорит само за себя. Больше всего внимания и критики привлекают коммерческие марафоны за их доступность любому желающему.

Тренер по технике бега Геннадий Зеленский объясняет опасность марафонов тем, что чаще всего люди недооценивают беговую нагрузку, и это плохо сказывается на сердце. В отличие от силовых видов спорта, когда нужна взрывная сила и объёмные мышцы, марафон в первую очередь требует крепкого сердца, которое должно подпитывать кислородом мышцы бегуна во время длительной нагрузки.

Когда мышцам не будет хватать кислорода, который необходим для восполнения потраченной энергии, они начнут потреблять внутренние ресурсы организма. Чтобы восполнить нехватку кислорода, сердце пытается перегнать большее количество крови и в результате может не выдержать нагрузку. При этом спортсмены с большой мышечной массой, занимающиеся фитнесом или тяжёлой атлетикой, могут подвергаться большему риску, чем тот, кто иногда бегает по утрам.

"Бег – это немножко монотонные тренировки без высоких пульсов. Большие мышцы сами по себе требуют больше кислорода и крови, в таких случаях сердце может не успевать справляться с запросами мышц, и в последствии остановиться. Также может проявиться скрытое заболевание. Например, ишемия", – объясняет тренер по технике бега Геннадий Зеленский.

Не редкость, когда профессиональные марафонцы отказываются от летних олимпийских игр и подобных соревнований не только за высокие призовые на коммерческих состязаниях, но и по причине жаркого времени года. Перегрев организма также может вызвать сердечный приступ. Поэтому коммерческие марафоны проводят весной и осенью. Согласно исследованию польского специалиста Тадеуша Кепки оптимальная температура воздуха – 14-16 градусов Цельсия, а повышение плохо сказывается на результатах. Более 28 градусов тепла считается причиной для отмены забега.

По правилам необходимо заранее заявить, сколько ты собираешься бежать. Это позволяет трезво оценить свои возможности и занизить планку с марафона (42 км) до полумарафона (21 км), четверти (10 км) или 5 км для начинающих. Из десятков тысяч на старте полный марафон бегут только подготовленные спортсмены. При этом короткие дистанции на 5-10 км не менее опасны, чем полноценный марафон. Многие пытаются показать хорошее время и сразу со старта берут слишком интенсивный темп.

"Люди считают, дистанция короткая, я её максимально быстро пробегу и покажу хорошее время. Все же гонятся за временем, – объясняет Геннадий Зеленский, – Опасность коротких дистанций намного выше, чем в марафоне и полумарафоне, зачастую любитель ошибается с оценкой коварности дистанции и берёт слишком высокий темп, стараясь поддерживать его до конца. Это приводит к большим затратам энергии всего организма, который в свою очередь вырабатывает продукты питания, чтобы поддержать эти затраты".

Впрочем, беспечность убивает не только новичков, но даже и профессионалов. В связи с ростом случаев синдрома внезапной смерти во время длительных забегов, в 2007 году Дональд Ределмейер, профессор медицины университета Торонто, провёл исследование на основе американских марафонов за 30 лет, с 1974 по 2004 год. Статистика по 3 млн человек показала, что около 50% смертей происходят на последних двух километрах: с 40 по 42, когда спортсмен в эйфории стремится совершить последний рывок перед финишем и переоценивает свои возможности.

---

Олимпийский чемпион по легкой атлетике британец Мохаммед Форах потерял сознание во время полумарафона на Олимпиаде-2012 в Лондоне / Фото dailymail.co.uk

---

Организаторы собирают с участников анкеты и справки о здоровье, рассчитывая, что они заполнят всё честно или правильно, для отсева группы риска, но даже на самых значимых мировых забегах здоровье каждого участника полноценно не обследуешь, а получить справку обходными путями быстрее и проще, чем пройти через всех врачей. Поэтому каждый на старте подписывает расписку о личной ответственности за собственное здоровье.

Ещё одним фильтром является то, что обычно в больших городах проводятся только один марафон и один полумарафон в год. Один весной, а второй осенью. "Любителю нельзя бежать марафон 2 раза в год. Это слишком большая нагрузка на здоровье, после которой нужно правильно восстановиться и успеть подготовиться ко второму. Это требует много времени. Опытные ребята могут пробежать два в год, но приходится для этого вылетать в другой город или страну", – рассказывает Зеленский.

Что нужно знать о своём организме перед тем, как начать тренироваться?

Марафонец может рассчитывать, что организаторы мероприятия предоставят еду, напитки, освободят трассу и обеспечат медицинской помощью, но в подготовке к марафону нужно рассчитывать только на себя.

"Человек не может пробежать марафон с перового раза, а если и побежит – он просто авантюрист. На моей практике есть случай, когда парень без подготовки пробежал марафон, но сразу после марафона слёг с температурой. Организм направил все ресурсы иммунитета на восстановление, что и стало причиной болезни. Желание бегать у этого парня отпало, это и не удивительно – нанесён такой ущерб организму, – рассказал Геннадий Зеленский. – Я советую всем, кто только в начале своего бегового пути, подходить к выбору дистанции осознаннее и выбирать менее длинные дистанции, обращать внимание на методику подготовки к ним".

Даже если у вас есть какие-то проблемы с сердцем или суставами, но очень сильно хочется поучаствовать в забеге или даже получить медаль, то нет смысла покупать справки, рискуя жизнью. Из практики Геннадия Зеленского среди участников марафонов практически не бывало полностью здоровых людей, но для каждой проблемы бегуны находили свой индивидуальный курс подготовки. При должном подходе и желании в среднем хватает около 7 месяцев, чтобы пробежать 42 км и чувствовать себя на следующий день хорошо. Для тех, кто не торопится ставить рекорды и предпочитает тренироваться сам, Организаторы алматинского марафона называют большие сроки.

"Любительские старты являются все же спортивными и дают организму большую нагрузку. Для того, чтобы пробежать 10 км, рекомендуется готовиться минимум 3 месяца. Для полумарафона (21,1 км) идеальный период подготовки – год, для марафона (42,2 км) – 2 года", - пояснили организаторы "Алматы марафона" и сезонных забегов

Чтобы не рисковать жизнью, обычно советуют бежать в анаэробном режиме и в какой-то безопасной пульсовой зоне, но не стоит верить цифрам из интернета, так как безопасный пульс для одного – будет смертельным для другого. Как минимум необходимо пройти тесты ЭКГ в покое и с нагрузкой, хотя бы с приседаниями. Тест выявит первичные отклонения в сердце и позволит определить примерный диапазон рабочего пульса для бега.

Если на ЭКГ не всё идеально, то с разрешения врача нужно пройти тредмил-тест, позволяющий определить, как реагирует сердце на физическую активность. Во время стресс-теста к вам подключат датчики и поставят на беговую дорожку с постепенно растущей нагрузкой. Диагностика с большой вероятностью выявит все патологии сердца, а также позволит узнать пульсовой порог, который не стоит переступать. Полученные данные нужно показать кардиологу и, по возможности, спортивному врачу, которые при необходимости пропишут дополнительные анализы и лечение.

"Что-то можно исправить и медикаментозно, но даже если у человека есть пороки сердца или ишемия, мы можем тренировать его сердце правильно и не допускать запредельного пульса, чтобы обезопасить любителя. Он сможет выступать на соревнованиях, но работать в определенной пульсовой зоне, не выходя за её пределы", - рассказывает Зеленский

Тот, кто хочет серьёзно заниматься беговым спортом все процедуры должен проходить ежегодно, а также попутно с тредмил-тестом определить свои ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). Тест позволяет определить максимальные и потенциальные возможности организма, чтобы точно определить на какой пульсовой зоне и с каким темпом необходимо продуктивно тренироваться, на какой отдыхать, а также максимальный порог, на котором вы можете максимально долго и быстро бежать.

Чтобы фиксировать свои параметры во время тренировок стоит приобрести спортивные часы с датчиком пульса. Современные гаджеты также позволяют определять ПАНО и МПК. Самая низкая погрешность у тех, что работают в комплекте с нагрудным датчиком.

Как тренироваться?

Как, с кем, и где тренироваться – личный выбор каждого. Понадобятся только спортивная экипировка и обувь. Кому нужен быстрый и эффективный результат, должны обратиться к личному тренеру по бегу, в остальных случаях можно присоединиться к инициативной группе или даже найти руководство в интернете. Главное – источник информации должен быть надёжным. Например, организаторы алматинского марафона каждую субботу проводят бесплатные открытые тренировки в парке первого президента, а также публикуют программу тренировок и видеоролики.

Правильный курс тренировок, помимо бега, должен состоять из упражнений, укрепляющих мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают тело в равновесии, и защищают его от различных травм. Сильное сердце позволит пробежать марафон, но без должного развития мышц-стабилизаторов страдают суставы.

По словам спортивного мотиватора Вадима Шкляра, также необходимо научиться технике бега. Она снижает травматизм суставов, но немаловажно также и то, что вы начинаете правильно дышать. "Мы убираем лишнее напряжение, которое мешает бежать и дышать, что соответственно давит на сердце. Дыхание, шаг и сердце должны работать в своём ритме. Это целая наука, но её легко понять. Обычно для марафонцев оптимальный цикл дыхания в 4 шага. 2 шага – 2 коротких вздоха и 2 шага – 1 длинный выдох", - рассказал Вадим Шкляр.

По словам Вадима, неправильное дыхание во время длительных забегов сказывается на человеке таким образом:

"Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Если мы выдохнули не весь углекислый газ, который у нас остается в лёгких, то кровь перенасыщается углекислотой. В результате кружится голова и происходит потеря ориентации в пространстве. У человека начинают заплетаться ноги и у него шальной взгляд, а в конце он падает без сознания. Если обратная реакция, когда вдыхаешь слишком много кислорода и кровь им перенасыщается, – эффект холотропа. Начинает кружиться голова, появляются галлюцинации, затем происходит потеря сознания", – рассказывает спортивный мотиватор Вадим Шкляр

Также необходимо психологически подготовиться к длительному и монотонному бегу, чтобы не нарушать стабильный темп. При этом самые большие риски несут спортсмены силовых видов спорта.

"Борцы и боксёры привыкли работать на больших частотах сердечного сокращения. Не обращают внимания на высокий пульс, но если ты так бежишь от 10 км и выше, сердце может не выдержать. Нужно работать над своим мозгом и останавливать себя", – подытожил Шкляр

Важные факты

Существуют некоторые правила, которых следует придерживаться во время марафона:

• Если утром перед стартом у вас недомогание или на дистанции вы почувствовали себя хуже, следует сойти и обратиться к врачу или волонтёрам. Если вы видите, что плохо другому спортсмену, не пробегайте мимо.
• За 2-3 часа до старта нужно позавтракать – кашей или бутербродом с чаем, но ни в коем случае не стоит употреблять пищу, раздражающую желудок.
• Чтобы завязать шнурки, попить воды или отдышаться, нельзя останавливаться посреди трассы. В вас могут врезаться. Лучше отойти на обочину, чтобы не мешать другим. Также не следует бросать мусор на дорогу.
• Обычно запрещено бегать в наушниках и аксессуарах, которые мешают зрительному и слуховому ориентированию на дистанции. Если что-то случится, вы не услышите и не увидите предупреждения от других спортсменов или организаторов.

С 2013 года количество бегунов "Алматы марафоа" увеличилось в 5,6 раза – с 2500 до 14 000 человек в 2018 году. Мировая статистика показывает 0,8 смертельных исходов на 100 000 бегунов, что эквивалентно двум смертям на 1 млн часов активных тренировок. К тому же, согласно статистике смертности на дорогах, не будь в этот день забега, количество смертей выросло бы вдвое (из-за аварий и сбитых пешеходов) даже с учётом возможностей скорой медицинской помощи.