Витамины для беременных и веганов: каждому случаю и сезону свой набор

Какие витамины необходимо принимать весной, осенью, зимой и летом, при стрессе, физической и умственной работе, во время занятий спортом, чтобы хорошо себя чувствовать? Что необходимо детям, а что пожилым? Какие витамины нужны беременным, а какие – веганам?

По временам года

Весенний авитаминоз ежегодно косит наши ряды. Сонливость, раздражительность, апатия и частые заболевания мешают наслаждаться пробуждением природы и вообще жизнью. Весна – период самого острого сезонного дефицита витаминов в году. Сказывается нехватка свежих спелых овощей и фруктов, а тех витаминов, которые мы получаем с пищей, уже не хватает, чтобы восполнить возросший дефицит. Так что если вы не житель тропической вечнозелёной и солнечной страны, то не лишним будет приобрести в аптеке хороший витаминный комплекс. А внимание следует обратить практически на все основные группы витаминов:

• С (аскорбиновая кислота) – необходима для иммунитета и защиты от инфекций, влияет на уровень гемоглобина. Не накапливается в организме. Неважно, сколько лимонов вы съедите – 3 или 30, тело возьмёт ровно столько витамина С, сколько ему надо, а остальное выведет. А вот желудку большое количество аскорбиновой кислоты может повредить.
• D (кальциферол) – помогает усваивать кальций и фосфор, чем избавляет от очень неприятных заболеваний (рак, диабет, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и др.). В другие сезоны легко вырабатывается самим организмом совершенно бесплатно под действием солнечного света. Зимой же приходится принимать его дополнительно. Но следует соблюдать осторожность – регулярная передозировка приводит к отравлению.
• A (ретинол) – влияет на обмен веществ и защиту слизистых оболочек от инфекций, а значит, тоже нужен для иммунитета.
• B1 (тиамин) – отвечает за нормальную работу нервной системы, является своеобразным антидепрессантом в том смысле, что без него депрессия вам обеспечена, и, да, снова обмен веществ. Чаще всего весенняя подавленность связана с нехваткой именно этого витамина. В организме он тоже не накапливается.
• B2 (рибофлавин) – этот витамин один из самых важных – отвечает за питание клеток. Если его не хватает, организм находится на голодном пайке, недополучая в том числе и кислород, что, как понимаете, весной ни к чему хорошему не ведёт.
• В6 (пиридоксин) – участвует в выработке "гормонов счастья", которые отвечают за крепкий сон, хорошее настроение и аппетит. Его нехватка может привести к очень серьёзным и неприятным расстройствам, а передозировки никто и никогда не наблюдал.
• E (токоферол) – ещё один витамин ответственный за иммунитет, а также помогающий бороться с анемией. Витамин А с ним лучше усваивается.

Лето и первая половина осени – самое благоприятное время: зелени, овощей, фруктов, ягод и орехов вполне хватает, чтобы перекрывать недостаток практически всех витаминов. Витамины D и B9 (фолиевая кислота) даже поступают в избытке. Впрочем, если вы не принимаете их дополнительно в виде препаратов, то отравление вам не грозит.

Однако активное солнце, сухой и горячий ветер в этих сезонах могут сильно повредить кожу. Чтобы этого не произошло, нужно не только беречься и пользоваться кремами, но и увеличить дозы витаминов А, Е и В13 (оротовая кислота), которые позволят коже остаться эластичной и бархатистой.

Ближе к зиме с наступлением холодов и сокращением светлого времени потребность в витаминах С, А, Е, D и всей группы В резко увеличивается. Сказывается акклиматизация организма, которая обычно продолжается до первого снега. Ситуация немного похожа на весенний авитаминоз. Чтобы сохранить хорошее настроение, работоспособность и защититься от подступающих инфекций, необходимо обратить внимание на те же витамины, что и весной.

При стрессах

В стрессовой ситуации организм отчаянно нуждается в витаминах группы В. Именно их прописывают врачи после серьёзных нервных потрясений и для профилактики стрессов. Причина их дефицита в том, что они активно участвуют в нейтрализации "гормонов стресса", растрачиваясь в этом процессе.

• В3 наиболее важен для противодействия стрессу. Даже незначительный его дефицит быстро приводит к слабости, раздражительности, утомляемости и депрессии.
• В2 предотвращает анемию, мышечную слабость и выпадение волос. Кроме того, ощущение холода в ступнях, ладонях и всем теле – это признаки недостатка витамина В2. Но главное – его дефицит приводит к тому, что в организме не усваивается другой незаменимый компонент – витамин В6.
• В6 очень сильно влияет на настроение. Ведь он отвечает за снабжение глюкозой всех нервных клеток в теле. Именно на это уходит примерно половина всего потребляемого нами витамина.
• В5 (пантотеновая кислота) необходим всем органам тела. Он отвечает за то, чтобы мы хорошо спали и высыпались при этом, а также защищает нас от переутомления. Без него плохо усваивается витамин В9, без которого, в свою очередь не усваиваются остальные витамины группы В.
• В12 (цианокобаламин) участвует в образовании нервных волокон. Именно без него не восстанавливаются нервные клетки, как гласит народная мудрость. А его дефицит ведёт к постоянной тревоге, нервозности, ухудшению памяти и способности к обучению.

Разумеется, стресс только витаминами не победить. Но помочь с ним справиться эти вещества однозначно помогут.

Спорт и физический труд

Тем, для кого физические нагрузки и связанные с ними травмы становятся нормой жизни, нужен немного другой витаминный комплекс.

• А и В1 понадобятся для роста мышц и увеличения силы соответственно.
• В13 просто необходим для быстрой регенерации, так как физические нагрузки и накачивание мускулов всегда связано с повреждениями мышечной ткани.
• В3 или РР (ниацин) незаменим для мышечного тонуса. С его помощью мускулы получают наибольшее количество питательных веществ. Ниазин нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьёзных и регулярных физических нагрузках.
• Витамин В7 или Н (биотин) является двигателем метаболизма. Благодаря ему жиры и углеводы превращаются в полезную энергию, а значит, позволяют нам двигаться.
• В9 помогает мышцам получать кислород и улучшает в них кровообращение.
• Для профилактики травм, без которых физическая работа обходится редко, пригодятся следующие витамины:
• Витамин С в этом случае важен не столько для иммунитета, сколько для образования соединительной ткани (ускоряет заживление) и повышает свёртываемость крови.
• К (филлохинон) – тоже помогает улучшать свёртываемость крови, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов, восстанавливает и усиливает кости.
• D, как и прежде, нужен для прочности скелета и усвоения кальция с фосфором.

Умственная работа и обучение

Для умственного труда снова пригодятся все витамины группы В, так как они незаменимы в работе мозга. И чем сложнее и напряжённее работа, тем больше их расходуется. Поэтому внимательнее следите за своим организмом, он будет вам подсказывать, каких веществ ему не хватает.

Кстати, не стоит забывать о витаминах А, С, D и Е, поскольку интеллектуально трудится, чаще всего приходится не на свежем воздухе под открытым небом, а в помещении с искусственным светом, да ещё и за компьютером. Витамины А, С и Е помогут сохранить зрение, а витамин D частично возместит нехватку солнечного света.

Медики также рекомендуют восполнять запасы витамина Р (рутин), который предотвращает хрупкость и ломкость капилляров, улучшая при этом снабжение мозга кровью

Витамины для детей

Растущему детскому организму, как и не растущему взрослому, нужны все витамины. Но некоторые из них чрезвычайно важны для нормального роста и развития.

• Витамин А крайне необходим сразу по нескольким причинам. В первую очередь, для хорошего зрения. Во вторую, для формирования крепкого и здорового скелета. И кроме того, он обеспечивает нормальный рост ребёнка, способствует развитию лёгких и пищеварительного тракта.
• В1 также полезен для зрения. Но главная его роль в том, что он обеспечивает ребёнка энергией для игр, обучения и развития.
• В2 нужен для нормального обмена веществ и хорошего состояние волос, ногтей и кожи.
• В6 не даёт ослабнуть иммунитету и помогает в производстве красных кровяных телец. Кроме того, напомним, что он очень важен для нервной системы.
• В9 предотвращает малокровие и отвечает за хорошее состояние кожи. В нём особенно нуждаются больные дети, так как он улучшает аппетит.
• без витамина В12 может пострадать нервная система ребёнка, что на развитии скажется не лучшим образом. Кроме того, этот витамин участвует ещё и в кроветворении.
• Как известно, витамин С защищает ребёнка от болезней (а болеют дети очень часто). Но мало кто знает, что аскорбиновая кислота способна предотвращать многие аллергические реакции.
• D необходим для развития скелета детей.
• Е для детей один из самых полезных, так как отвечает за нормальную работу нервной, мышечной и кровеносной систем одновременно, попутно укрепляя защитные силы организма.
• К обеспечивает хорошую работу всей кровеносной системы.
• В7 или Н – главный источник здоровья кожи.
• В3 или РР участвует в обмене веществ и помогает усваивать организму ребёнка все необходимые вещества и другие витамины.

Витамины для пожилых

Старость не радость в первую очередь из-за того, что тело постепенно теряет способность восстанавливаться, а жизненно важные функции потихоньку ослабевают. При этом организму становится сложнее усваивать некоторые витамины, а потребность в них растёт. Людям старше 50 лет рекомендуется комплекс витаминов, тормозящих процессы старения.

• Витамин А восстанавливает некоторые обменные процессы, в частности помогает доносить кислород до всех органов и тканей. Без него пожилые люди быстро утомляются, волосы становятся ломкими и тусклыми, кожа сохнет, а зрение ухудшается. Кстати, простудные заболевания в позднем возрасте могут возникать из-за дефицита витамина А.
• Витамин Е на склоне лет добавляет энергии и выносливости. Это очень важно для полноценной и активной жизни. Более того, витамин Е позволяет предотвратить появление сахарного диабета и катаракты.
• Витамины группы В для пожилых людей не менее актуальны, чем для детей. Снижение функций нервной системы увеличивает потребность в этих веществах. А их дефицит ведёт к быстрому старению и появлению многих очень неприятных нервных расстройств и заболеваний.
• Витамин D очень важен в старости. В преклонном возрасте кости начинают быстрее терять кальций, становясь при этом хрупкими и ломкими. Только увеличение дозы витамина D способно восстановить баланс. К сожалению, солнечные ванны уже не оказывают достаточного эффекта, а многим пожилым людям и вовсе противопоказаны. Поэтому восполнять дефицит витамина D, а заодно и кальция, им приходится с помощью специальных препаратов.

При беременности

Беременной женщине приходится обеспечивать витаминами сразу двоих: себя и растущего внутри неё ребёнка, который требует с каждым месяцем всё больше и больше. От полноценного питания зависит физическое и умственное здоровье будущего малыша, поэтому следует внимательно следить, чтобы в организм поступало необходимо количество витаминов.

• В6 здесь является самым важным. Именно он обеспечивает строительный материал для клеток растущего организма. Он же отвечает за правильное формирование нервной системы. А будущей маме в начале беременности помогает избавиться от токсикозов.
• В9 отвечает за питание плода и омоложение клеток матери. Помним: недостаточное питание – плохое развитие.
• Без В12 беременность просто не наступит или может прерваться задолго до назначенного срока.
• Витамин Е очень нужен для того, чтобы у будущего ребёнка не возникли проблемы со зрением и кроветворной системой. Но с дозировкой нужно быть крайне осторожными. Переедание витамина Е может стать причиной проблем с сердцем у малыша.

Конечно, в гораздо большей степени беременные женщины нуждаются в аминокислотах и микроэлементах, о которых мы, возможно, ещё расскажем.

Витамины для веганов

Есть или не есть зверушек – свобода выбора любого разумного человека. Опустив рассуждения о пользе, вреде и этических особенностях мясоедения и вегетарианства, нужно обязательно отметить, что жёсткое ограничение рациона всегда (!) ведёт к возникновению дефицита некоторых веществ в организме. И если этот дефицит не восполнять, скорее всего, возникнут проблемы со здоровьем.

• Витамин D – редкий гость на столе веганов. В растительной пище он содержится лишь в некоторых травах и грибах, которые часто и в большом количестве не съешь. Поэтому, чтобы не обзавестись к старости остеопорозом (проблемы с ломкими костями), неприятными заболеваниями кожи, сердца, а то и диабетом, приверженцам растительного питания необходимо чаще бывать на солнце и в зимнее время добирать это полезное вещество в виде таблеток.
• Витамин В12 из растительной пищи человеку получать невозможно. Вообще. Вегетарианцам стоит обратить на этот витамин особое внимание, так как он отвечает за положительные эмоции, умственную деятельность и двигательную активность. А серьёзный его дефицит может привести к появлению злокачественного малокровия. Альтернатива – разнообразить вегетарианскую диету яйцами и молочными продуктами. Если же это по какой-то причине невозможно, то специально для веганов выпускается различная пища, обогащённая этим веществом. И, конечно же, витаминные препараты в аптеках.